Blessurevrij blijven? Dat heb je deels zelf in de hand. Met een goede warming-up, versterkende oefeningen en aandacht voor je looptechniek, verklein je de kans op een blessure. Dit kost je weinig extra tijd, maar levert je heel veel op.
Onze 6 tips om hardloopblessures te voorkomen:
1. Verbeter stabiliteit en kracht
Je rompspieren zijn het centrum van het lichaam en vormen de basis van een efficiënte loopbeweging. Ook je rug-, buik-, heup- en bilspieren vervullen een belangrijke functie tijdens het hardlopen. Met sterke rompspieren voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. En veel tijd hoeft dat echt niet te kosten. Doe minimaal 2 x per week een serie oefeningen – 15 tot 20 minuten per keer – om je stabiliteit en kracht te vergroten.
2. Denk aan een warming-up en cooling-down
Zorg er altijd voor dat je je spieren goed opwarmt en na de training de spierspanning weer rustig afbouwt. Vooral bij een intervaltraining krijgen je spieren en pezen nogal wat te verduren. Hoe intensiever je training, hoe belangrijker je warming-up en cooling-down.
3. Bouw je training rustig op
Train met een hardloopschema: zo kun je op een effectieve en verantwoorde manier je conditie verbeteren. Door niet te hard van stapel te lopen krijgen je spieren de kans om aan de belasting te wennen. Onze fysiotherapeut adviseert je graag met een schema dat zorgvuldig is opgebouwd en waarmee je de juiste balans tussen training en rust creëert.
4. Zorg voor variatie
Je prikkelt je lichaam op verschillende manier door variatie in je training aan te brengen. Dit geldt voor afwisseling in trainingen (interval, duurloop, tempoloop) en de ondergrond waarop je loopt. Wissel het hardlopen af op asfalt en onverharde ondergronden, zoals gras, bos en zand, zodat je je gewrichten en spieren steeds op een andere manier belast. Ook ontwikkel je hiermee nog meer balans en stabiliteit.
5. Let op je lichaamshouding
Het lijkt een open deur, maar het wordt nog wel eens vergeten: let op je lichaamshouding en looptechniek. Bij vermoeidheid gaan hardlopers vaak ‘sloffen’ met de voeten of naar de grond kijken, wat de kans op blessures sterk vergroot omdat je daarmee meer druk op je kuiten en pezen krijgt. Juist met kleine aanpassingen in je houding en techniek kun jij je prestaties snel verbeteren.
6. Hardloopschoenen op maat
Hardloopschoenen moeten een perfecte pasvorm hebben, stabiel zijn, schokdemping geven en bij jouw individuele looppatroon en voetafwikkeling passen. Dit is van invloed op je prestaties op korte en lange termijn en helpt om pijnlijke blessures aan je pezen en spieren te voorkomen. Bij een gespecialiseerde hardloopzaak kun je via video-opnames jouw looppatroon laten analyseren voor een advies op maat.